Comment commencer un régime Végétalien ?

Ce que vous devez garder à l'esprit lorsque vous mangez végétalien

Aujourd'hui, nous vous présentons ses 10 conseils pour un régime végétalien optimal.

Modifié et non remplacer 

Le mot "végétalien" est déjà quelque peu sous-optimal, car il ne décrit que ce qui est omis, à savoir les produits animaux. Mais ça ne dit pas grand-chose de plus sur le régime. Beaucoup commettent l'erreur de ne pas vraiment modifier leur alimentation, mais de remplacer uniquement les produits d'origine animale. Alors, bien sûr, le potentiel de santé d'un régime à base de plantes ne peut pas se développer pleinement. Et puis, ça peut devenir très vite ennuyeux.

C'est pourquoi il est très important d'aborder le changement de régime avec une grande ouverture d'esprit et une certaine curiosité ?

Il existe plus de 40 000 plantes comestibles différentes sur cette planète. Bien sûr, il se peut que nous ne les aimions pas tous. Et il est tout à fait logique de commencer par celles qui poussent dans votre région. Mais, si vous abordez un changement de régime de la bonne façon, je peux vous promettre : Pour chaque produit que vous supprimez, vous en ajoutez au moins deux nouveaux. Considérez cela comme une sorte de voyage culinaire, qui vous permettra d'élargir progressivement votre éventail d'aliments et de repas sains et délicieux à base de plantes.

S'informer de manière approfondie sur les nutriments

Aucun régime en soi ne répond à vos besoins nutritionnels, ni le régime mixte, ni le régime végétalien. En fin de compte, cela dépend toujours de la composition exacte du menu.

Afin d'adopter un régime alimentaire qui réponde fondamentalement à nos besoins, nous devons savoir quels sont les nutriments potentiellement essentiels, quels sont les aliments qui les contiennent et comment je peux satisfaire systématiquement mes besoins dans ma vie quotidienne. 

Dans le cadre du régime végétalien, les nutriments suivants font partie des éléments potentiellement critiques : protéines, DHA&EPA, vitamine B12, vitamine D, vitamine B2, calcium, fer, zinc, sélénium et iode. Cela peut sembler beaucoup au premier abord, mais cela ne signifie pas qu'il est très difficile à couvrir, juste que vous devez garder un œil dessus. La plupart de ceux qui sont énumérés ici s'appliquent également aux gastronomes mixtes. La seule différence est qu'on ne leur dit pas constamment de faire attention à leurs nutriments. Les végétaliens sont souvent mieux lotis précisément parce qu'ils s'occupent activement de ces questions.

Test sanguin

Pourquoi faut-il encore faire des analyses de sang, alors que l'on se nourrit bien ? La raison principale est que ce n'est pas seulement la quantité de nutriments ingérés qui détermine ce qui est finalement disponible pour mes cellules, mais aussi les processus complexes de notre digestion et de notre métabolisme.

Par exemple, même les personnes qui mangent des aliments mixtes peuvent souffrir d'une carence en vitamine B12 malgré une consommation importante de viande, car cette vitamine n'est pas absorbée correctement. Les analyses de sang visant à prévenir les carences en nutriments et les maladies associées ne concernent donc pas uniquement les végétaliens. Malheureusement, les symptômes sont généralement si diffus que nous ne les attribuons pas à une carence en nutriments ou nous ne les remarquons vraiment que lorsqu'une carence est déjà manifeste. Il ne faut vraiment pas plaisanter avec ça. Il est donc préférable de vérifier les valeurs les plus importantes une fois par an et vous serez en sécurité.

Les bons compléments

Ne vous inquiétez pas : ce n'est pas parce que vous suivez un régime végétalien que vous devez remplir toute votre armoire à pharmacie de pilules et de poudres. Les tests sanguins que nous venons d'évoquer servent alors de base optimale pour déterminer les bons compléments et leur dosage. La règle de base en matière de compléments alimentaires est la suivante : autant que nécessaire, aussi peu que possible. La priorité doit toujours être donnée à la couverture des nutriments par notre alimentation. Certains compléments peuvent également être nocifs s'ils sont pris à trop forte dose et il ne s'agit pas de "plus on est de fous, plus on rit". C'est pourquoi je conseille toujours à mes clients de ne prendre que des compléments ciblés. 

Augmenter la taille des portions

Bonne nouvelle : les végétaliens ont tendance à pouvoir manger PLUS. Woohoo ! En effet, les aliments d'origine végétale ont tendance à être moins caloriques que les produits d'origine animale. Par conséquent, la taille des portions peut et doit être augmentée un peu afin de manger la même quantité de calories. Cela peut être un peu inhabituel au début, et le tractus gastro-intestinal doit également s'habituer à un plus grand volume et aux fibres. Pour de nombreuses personnes, le résultat est qu'elles ne consomment tout simplement pas assez d'énergie en général et se sentent fatiguées. 

Manger très peu d'aliments transformés 

Devant le rayon du supermarché étiqueté "végétalien", il est facile d'avoir l'impression qu'un régime végétalien signifie manger des escalopes de soja et des nuggets de lupin. C'est vraiment dommage que les véritables aliments de base du régime végétal ne portent généralement pas d'étiquette "végétalien". Je recommande ici la règle des 80/20 : tant que 80 % de votre alimentation est aussi le moins transformée que possible, il reste de la place pour 20 % de tous les produits transformés industriellement, comme les escalopes, les biscuits, les sauces et autres plats préparés végétariens. Après tout, si vous voulez tester ce dont sont faits les produits et soutenir le développement d'alternatives végétales. 

Pour vous y tenir pensez a préparer vos repas de la semaine le weekend et mettez la dans des Lunch Box. Sur notre site MaLunchBox , vous trouverez une large sélection de Lunch Box adapté à tous les goût et tous les âges.

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N'omettez aucun groupe alimentaire

Quels sont donc les aliments de base d'un régime végétalien ? Il existe essentiellement cinq groupes d'aliments d'origine végétale : Fruits, légumes, céréales complètes, légumineuses, noix et graines. Et pour manger suffisamment pour répondre à vos besoins, il est important d'inclure réellement tous les groupes d'aliments dans votre régime. Souvent, ce n'est pas par ignorance que certains groupes sont importants ou par crainte qu'un certain groupe soit moins sain. Cela est probablement dû aux nombreux régimes extrêmes du régime végétalien qui diabolisent certains aliments ou des groupes entiers. A mes yeux, une évolution très dangereuse.

Planifier à l'avance

Aussi facile qu'il soit devenu de manger végétalien dans nos grandes villes, cela peut encore être un défi parfois, surtout dans les zones rurales. Je peux parler de ma propre expérience. Au travail également, toutes les cantines ne proposent pas d'alternatives végétaliennes saines. En fonction de votre situation de vie et de travail, il est donc tout à fait judicieux de planifier vos repas à l'avance. Apporter sa propre nourriture est également bon pour votre portefeuille. Pensez donc à acquérir une Lunch Box, elle vous aidera a garder un régimes végétalien sain.

Les Lunch Box bento par exemple sont très pratique à transporté

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Connectez-vous !

En particulier en tant que novice en matière de végétalisme, vous pouvez rapidement vous sentir étranger si vous n'avez pas de personnes partageant les mêmes idées que vous. En particulier lorsque la famille, les amis et les collègues réagissent moins positivement au changement de régime, cela peut être un véritable défi. Beaucoup d'entre eux recommencent ensuite à tout jeter parce qu'ils ont trop de vent de face. Mais il y a aussi de bonnes nouvelles : vous n'êtes pas seul et jusqu'à 200 nouveaux végétaliens rejoindraient les rangs chaque jour en France. Grâce aux réseaux sociaux, il est plus facile que jamais pour nous d'entrer en contact avec des personnes partageant les mêmes idées, que ce soit sur Instagram ou dans des groupes Facebook. Il existe de nombreuses façons de trouver vos alliés. Faites le grand saut, ça en vaut la peine !

Prenez votre temps

Beaucoup de gens se mettent la pression au début pour tout changer du jour au lendemain. Même si je soutiens votre décision de devenir végétalien, je pense qu'il est parfaitement normal que chacun le fasse à son propre rythme. Il n'y a pas lieu de se sentir mal si quelque chose n'a pas fonctionné ou si vous avez dû faire une autre exception après tout. Chaque pas compte !

J'espère que ces conseils vous ont aidé et que vous savez maintenant ce qu'il faut rechercher dans un régime à base de plantes.

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