Comment faire une prise de masse ?

La construction musculaire nécessite un bilan énergétique positif, ce qui signifie que vous devez absorber plus de calories que vous n'en dépensez. 

Vous avez besoin d'environ 2 800 calories pour construire une livre de muscle, en grande partie pour soutenir le renouvellement des protéines, qui peut être élevé avec l'entraînement. En suivant ces huit conseils, vous serez en mesure de développer votre masse musculaire plus efficacement et plus rapidement.

Votre corps ne peut construire qu'environ 227 g de muscle par semaine, donc si vous consommez trop de calories supplémentaires pour essayer de construire plus de muscle, vous gagnerez aussi un excès de graisse. Nous vous suggérons de consommer 250 à 500 calories supplémentaires par jour. Si vous prenez facilement de la graisse, restez dans la partie inférieure de la fourchette, et si vous avez du mal à prendre du poids en général, visez la partie supérieure de la fourchette. Il faudra un peu d'essais et d'erreurs pour trouver la bonne quantité de calories supplémentaires pour développer les muscles et tout en restant mince.

En outre, des recherches suggèrent que la consommation de protéines maigres 15 à 20 minutes avant, pendant et dans l'heure qui suit l'entraînement peut contribuer à améliorer la prise de muscle. Comme vous n'allez probablement pas manger un steak ou une poitrine de poulet à la salle de sport, une boisson ou un supplément protéiné peut être bénéfique immédiatement avant, pendant ou après l'entraînement, mais n'est pas nécessaire.

Vous pouvez aussi utiliser une Lunch Box elle vous aidera à étaler votre consommation sur la journée se qui est beaucoup plus facile pour les personne qui on du mal a manger que se gaver à chaque repas ! Si l'acquisition d'une Lunch Box en vue d'une prise de masse vous intéresse, n'hésitez pas à faire un tour sur notre site Ma-Lunch-Box, vous y trouverez une large gamme de Lunch Box ! 

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Cependant, il ne s'agit pas seulement de protéines. Il s'agit de manger de nombreux repas qui répondent à vos dépenses calorifiques et vous apportent les nutriments dans le cadre d'une alimentation saine et équilibrée qui vous aidera à développer vos muscles, à perdre de la graisse et à devenir plus fort. Voici huit conseils simples pour vous aider à vous mettre sur la bonne voie.

Prenez un petit déjeuner adapter

Cela vous donne une poussée d'énergie immédiate et vous aide à rester rassasié jusqu'à votre prochain repas ou collation. Il donne également le ton : vous aurez tendance à manger plus sainement si votre journée commence par un petit-déjeuner solide et sain. Si vous essayez de développer votre masse musculaire, les omelettes, les smoothies et le fromage blanc sont vos meilleurs choix.

Manger toutes les 3h

Manger la bonne chose au bon moment est crucial pour vous aider à augmenter votre masse musculaire. Le plus simple est de prendre votre petit-déjeuner, votre déjeuner et votre dîner comme d'habitude, entrecoupés de repas après l'entraînement, avant le coucher et avec deux collations entre les deux. En maintenant votre apport alimentaire, vous aurez moins faim, car le fait de manger plus souvent de petits repas plutôt que quelques gros repas diminuera la taille de votre estomac. Vous serez rassasié plus rapidement et votre taille s'affinera, tandis que vous aurez moins de fringales. Si vous ne mangez pas pendant de longues périodes, vous risquez de trop manger au repas suivant ou de vous gaver d'en-cas malsains provenant du distributeur automatique. Pour éviter les fringales, mangez à heures fixes tous les jours et votre corps aura faim à ces heures fixes. Pour avoir toujours de la nourriture sur vous pensez au Lunch Box comme les Lunch Box bento ou les Lunch Box chauffante qui sont vraiment très pratique et esthétique. 

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Manger des protéine à chaque repas 

Vous avez besoin de protéines pour construire et entretenir vos muscles. Pour y parvenir, vous devriez essayer d'en manger au moins 1g pour 454g de poids corporel. Cela représente 200 g/jour si vous pesez 91 kg. Le moyen le plus simple d'obtenir cette quantité est de consommer une source de protéines complètes à chaque repas. Ces sources comprennent :

• La viande rouge. Bœuf, porc, agneau, etc.

• La volaille. Poulet, dinde, canard, etc.

• Le poisson. Thon, saumon, sardines, maquereau, etc.

• Œufs. Ne croyez pas les mythes sur le cholestérol. Mangez le jaune d'œuf.

• Produits laitiers. Lait, fromage, fromage blanc, fromage blanc, yaourt, etc.

• Lactosérum. Ce n'est pas nécessaire, mais c'est idéal pour les shakes faciles à préparer après l'entraînement.

• Essayez aussi les options végétaliennes, comme les lentilles, le tofu, les graines et les noix.

Manger des Fruits et des légumes à chaque repas 

La plupart d'entre eux (pas tous) sont hypocaloriques : vous pouvez manger à satiété sans prendre de graisse ou de poids. Les fruits et légumes sont également pleins de vitamines, de minéraux, d'antioxydants et de fibres qui facilitent la digestion, mais faites attention à vérifier la teneur en sucre de certains fruits.

Ne manger des glucides qu'après votre séance d'entrainement 

Bien que vous ayez besoin de glucides pour avoir de l'énergie, la plupart des gens en mangent plus que nécessaire. Limitez votre consommation de glucides à la fin de votre séance d'entraînement.

• Mangez des fruits et des légumes à tous les repas. Ils contiennent peu de glucides par rapport aux céréales complètes, à l'exception du maïs, des carottes et des raisins secs.

• Autres glucides uniquement après l'entraînement. Il s'agit du riz, des pâtes, du pain, des pommes de terre, du quinoa, de l'avoine, etc. Évitez les glucides blancs et mangez des céréales complètes.

Manger des graisses saines 

Les graisses saines améliorent la perte de graisse et la santé car elles se digèrent lentement. Veillez à équilibrer votre consommation de graisses, à manger des graisses saines à chaque repas et à éviter les graisses trans artificielles et la margarine.

Buvez de l'eau pour vous aider à développer votre masse musculaire.

La musculation entraîne une perte d'eau par la transpiration, ce qui peut nuire à la récupération musculaire et ne vous aidera donc pas à augmenter votre masse musculaire. Boire de l'eau prévient la déshydratation mais aussi la faim puisqu'un estomac vide peut vous faire croire que vous avez faim.

Mangez des aliment complet 90% du temps 

Pour vraiment obtenir les résultats que vous souhaitez et augmenter votre masse musculaire de manière significative, 90 % de votre alimentation doit être constituée d'aliments complets.

Il s'agit d'aliments non transformés et non raffinés (ou peu raffinés) qui se rapprochent le plus possible de leur état naturel. Exemples : viande fraîche, poisson, volaille, œufs, légumes, légumineuses, fruits, riz, avoine, quinoa, etc.
Les aliments transformés contiennent généralement des sucres ajoutés, des graisses trans, des nitrates, du sirop de maïs, du sodium et d'autres produits chimiques. Exemples : bagels, barres de fruits, céréales, pizzas, biscuits, saucisses, plats surgelés, compléments alimentaires.

Maintenant vous savez comment perdre du poids de manière saine !

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