Comment suivre un régime alimentaire sain ?

Paléo, végétalien, pauvre en glucides :

l'alimentation saine fait aujourd'hui le tour de la société sous la forme d'une grande variété de concepts diététiques.

Et tous prétendent être la façon la plus saine de manger. Mais existe-t-il une formule universellement valable pour une alimentation saine ? Découvrez ici ce qu'est une alimentation équilibrée, quels aliments doivent absolument figurer au menu et comment une alimentation saine peut être mise en œuvre dans la vie quotidienne.

Comment mettre en place un régime alimentaire sain ?

Une alimentation saine : de quoi s'agit-il ?

Dans le monde d'aujourd'hui, la nutrition n'est plus seulement une question d'apport énergétique. Il s'agit d'une déclaration et de l'expression d'un style de vie. Dans une étude sur les habitudes alimentaires, la majorité des personnes interrogées ont déclaré manger sainement au quotidien. Cette situation contraste avec le nombre croissant de personnes en surpoids. Il semble donc y avoir un fossé entre la perception et la mise en œuvre d'une alimentation saine.

Il n'est pas étonnant que de nouveaux concepts prétendent régulièrement avoir trouvé la meilleure façon de manger sainement à long terme et soient absorbés avec avidité par la population insécurisée. Il existe des variantes, avec lesquelles on mange comme à l'âge de pierre, avec lesquelles seuls les aliments crus sont autorisés ou tout ce qui est animal est interdit. Les glucides sont évités, le sucre raffiné est évité ou tous les aliments transformés sont supprimés.

Alimentation saine : Définition

Tout d'abord, il n'existe pas de régime alimentaire sain. La définition de ce qui est sain, ou de ce qui est réellement efficace et bon en termes de nutrition, dépend toujours de chaque personne. Déjà seuls, en raison d'allergies alimentaires (par exemple contre les tanins), d'incompatibilités (gluten, lactose, fructose) ou de convictions éthiques (renoncement aux produits animaux), certains concepts nourriciers tombent d'emblée à l'eau par leur composition alimentaire pour certains humains. De même, l'énergie et les nutriments d'un même produit sont absorbés et traités différemment dans l'organisme.

Cependant, des directives diététiques existent et peuvent être considérées comme une base générale pour le choix quotidien d'aliments pour une bonne alimentation. Il s'agit de valeurs d'orientation pour une alimentation saine, basées sur les découvertes scientifiques actuelles.

Alimentation saine : les bases

Le plus important pour une alimentation saine est qu'elle soit variable. C'est la seule façon de s'assurer que l'organisme reçoit tous les macro- et micronutriments dont il a besoin pour rester sain et productif. Si l'alimentation est en permanence trop riche en graisses ou en sucres, il y a un risque d'infarctus, de diabète, d'obésité et d'autres maladies de civilisation.

Afin de fournir à l'organisme une alimentation optimale, les sociétés professionnelles d'Allemagne, d'Autriche et de Suisse recommandent la répartition quotidienne suivante des macronutriments (valeurs de référence D-A-CH) parmi les aliments choisis :

Glucides : 50 à 55 %.

Les glucides sont la principale source d'énergie de l'organisme. L'apport doit être principalement constitué de glucides complexes (céréales complètes, légumes), qui n'entraînent pas une augmentation brusque de la glycémie et une rechute brutale.

Protéines : 10 à 15 %.

Sans protéines, ou plutôt sans ses acides aminés vitaux, le corps ne peut construire ni muscles, ni organes, ni cartilages, ni os, ni peau, ni cheveux, ni ongles. Le métabolisme deviendrait également confus. Les protéines animales sous forme d'œufs, de saucisses, de poisson, de viande et de produits laitiers sont plus faciles à digérer. On peut également trouver des protéines dans les légumineuses et les céréales, par exemple.

Graisses : environ 30 %.

Pendant longtemps, la graisse était généralement condamnée en tant qu'agent d'engraissement. Pourtant, le corps en a besoin, d'une part, pour décomposer certaines vitamines (vitamines A, D, E, K) et, d'autre part, comme couche isolante protectrice. Entre-temps, on fait la différence entre les "bonnes" graisses (acides gras insaturés ; par exemple, noix/graines, poisson, huile d'olive) et les "mauvaises" graisses (acides gras saturés ; par exemple, beurre, graisse de friture). Les premiers n'ont pas d'effet négatif sur le taux de cholestérol, mais sont utilisés par l'organisme pour construire les cellules du corps. Une alimentation saine doit donc en contenir régulièrement

Autres conseils de base à respecter

Pyramide alimentaire

Pour avoir une meilleure idée de ce à quoi doit ressembler le régime alimentaire, il existe ce qu'on appelle la pyramide alimentaire. 

Peu de plats cuisinés

Les plats préparés contenant souvent beaucoup de sel ainsi que des additifs, des exhausteurs de goût ou du sucre, il est préférable d'opter pour des produits naturels et non transformés.

En règle générale, pour une alimentation saine, plus la liste des ingrédients est courte, mieux c'est. Les aliments d'origine végétale tels que les céréales, les fruits et les légumes sont donc essentiels à une bonne alimentation. Mais il faut aussi en manger régulièrement, car leur mélange de glucides, de fibres, de vitamines et de minéraux en fait un véritable fourre-tout nutritionnel.

Cinq portions de fruits et légumes

Il est recommandé de consommer cinq portions de légumes et de fruits (idéalement : 2 portions de fruits, 3 portions de légumes) par jour, une portion correspondant à environ deux poignées (formées dans un bol). En outre, il convient de boire au moins 1,5 litre de boisson (non sucrée, par exemple de l'eau ou du thé) par jour, et autant en cas d'effort physique.

Si vous ne savez pas quels groupes d'aliments doivent figurer au menu et à quelle fréquence, vous pouvez trouver des conseils dans des programmes tels que la pyramide alimentaire, le cercle alimentaire ou les 10 règles de la DGE.

Alimentation saine : enfants

Mais qu'est-ce qu'une alimentation saine décomposée en fonction des différentes étapes de la vie ? Pour les nourrissons, une alimentation saine se résume au lait maternel. Entre l'âge de cinq et douze mois, leurs besoins nutritionnels accrus sont couverts par des repas supplémentaires de porridge.

Pour les enfants et les adolescents jusqu'à 19 ans, les mêmes principes que pour les adultes s'appliquent en principe, bien que les ratios de nutriments diffèrent légèrement en termes de protéines et de graisses. Étant donné qu'ils sont encore en pleine croissance et qu'ils développent leur substance corporelle, les besoins énergétiques des enfants et des adolescents sont plus élevés et ils ont besoin de plus de protéines.

Alimentation saine : adultes

Les adultes peuvent suivre les dix règles de la DGE en matière d'alimentation saine :

1. avoir une alimentation variée

2. beaucoup de céréales et de pommes de terre

3. cinq portions de fruits et légumes par jour

4. lait (produits) quotidien

5. poisson une ou deux fois par semaine

6. viande, saucisse et œufs avec modération

7. un peu de gras

8. le sucre et le sel avec modération

9. beaucoup de liquides

10. Préparer les aliments en douceur, prenez votre temps et profitez-en, surveillez votre poids et continuez à bouger.

À propos : si les femmes adultes exerçant une activité sédentaire ont un besoin quotidien moyen de 2 000 kilocalories et les hommes de 2 500 kilocalories, le besoin énergétique des personnes âgées est plus faible en raison de la diminution de leur masse musculaire. Il est donc d'autant plus important que les personnes âgées veillent à consommer des aliments sains et riches en nutriments afin d'éviter l'obésité mais aussi les symptômes de carence.

Comment manger sainement dans la vie de tous les jours ?

Selon des études, la plupart des citoyens allemands savent qu'une alimentation saine est importante. Cependant, lorsqu'il s'agit de la mise en œuvre pratique dans la vie de tous les jours, l'intérêt de la plupart des gens pour une alimentation saine est souvent rapidement perdu par manque de temps ou de commodité.

Il existe de nombreux conseils pour manger sainement, même en cas de stress et sans grand effort, par exemple :

Cuisiner à l'avance , préparer des Lunch Box le week-end ou un soir tranquille, congeler les restes en portions et les emporter au bureau ou les manger le soir. C'est un moyen rapide et facile de maintenir une alimentation saine même pendant les périodes de stress au travail. Si l'achat d'une Lunch Box vous intérresse n'hésiter pas à faire un tours sur notre site MaLunchBox 

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 les Lunch Box bento ou les Lunch Box chauffante qui sont vraiment très pratique et esthétique. 

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Une alimentation saine : Conclusion

Une alimentation saine vous fait vous sentir bien, vous rend en forme, efficace et peut même contribuer à prévenir les maladies (chroniques et liées au mode de vie) ainsi que les blessures. Une alimentation saine implique un peu de discipline et éventuellement un peu plus de shopping et de cuisine. Mais vous n'êtes pas obligé de vous passer complètement de quoi que ce soit si vous ne le voulez pas. Si vous suivez les recommandations d'un régime alimentaire sain à environ 80 %, vous avez également le droit de vous laisser aller à un péché (sucré) de temps en temps. Surtout si vous complétez votre régime alimentaire sain par un exercice régulier.

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