Comment mettre en place une alimentation saine en toute simplicité ?

Qu'est-ce qu'une alimentation saine ?

Une alimentation saine est la base d'une vie saine. Il favorise la performance et le bien-être et apporte à l'organisme ce dont il a besoin. Étant donné que chaque personne est différente et que chaque corps a des besoins nutritionnels différents , il n'y a pas de recommandation générale pour une alimentation saine. Les conseils suivants vous aideront à rendre votre alimentation plus saine et auront ainsi un impact majeur sur votre santé physique et vos performances.

Manger sainement et perdre du poids

Une bonne nutrition est essentielle à la fois pour la perte de poids et la construction musculaire. En fin de compte, ces objectifs concernent tous l'équilibre calorique. Sans surplus calorique ou déficit calorique, vous ne pourrez ni prendre ni perdre du poids. Alors laissez-vous déterminer vos besoins en calories dans un calculateur de calories. Nous recommandons un déficit calorique modéré de 300 à 500 calories pour une perte de poids réussie à long terme.

Avec une alimentation équilibrée , vous vous assurez que votre corps reçoit tous les nutriments dont il a besoin , même en cas de déficit calorique.

Avant de modifier votre alimentation, nous vous recommandons d'essayer notre bilan corporel gratuit. Définissez vos objectifs, faites calculer votre IMC et recevez des conseils nutritionnels et d'entraînement personnalisés. La base parfaite pour votre plan nutritionnel.

Pour vous aidez a maintenir une alimentation saine je vous conseil nos Lunch Box grâce à elle vous pourrez préparer vos repas sain à l'avance et éviterez la tentation de repas sur le pouce souvent plein d'additif. Sur notre site MaLunchBox , vous trouverez une large sélection de Lunch Box adapté à tous les goût et tous les âges.

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Les Lunch Box bento par exemple sont très pratique à transporté

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Alimentation saine : 10 conseils

Il existe des règles qui facilite la mise en place d'une alimentation saine. Dans ce qui suit, nous vous donnons 10 conseils pour votre vie quotidienne sur cette base.

Astuce 1 : Profitez de la variété des aliments 

Bienfaits des aliments végétaux :

• Pas de cholestérol
• Teneur élevée en fibres
• Fournir des minéraux, des vitamines et des composés phytochimiques

Inconvénients des aliments d'origine animale :

• Livrer du cholestérol
• Forte proportion d'acides gras saturés
• Contient des purines

Pour cette raison, les aliments à base de plantes doivent être principalement utilisés. Pour une alimentation saine, les aliments d'origine animale ne doivent être inclus que dans une moindre proportion dans le plan nutritionnel. Les graisses, les huiles et les aliments à forte teneur en sucre doivent être consommés avec parcimonie.

Astuce 2 : Mangez aussi naturel et non transformé que possible

Une alimentation saine ne devrait consister qu'en une quantité minimale d'aliments transformés. Même lors des courses, les produits frais peuvent de préférence se retrouver dans le panier.

Alternatives plus saines aux aliments transformés :

• Fruits secs au lieu de confiserie
• Plats faits maison à base d'ingrédients frais au lieu de produits prêts à l'emploi
• Jus fraîchement pressés au lieu des produits sucrés des supermarchés

Ceux qui préparent leurs propres repas à partir d'ingrédients frais et non transformés ont le contrôle sur ce qui est inclus. Moins ils sont précuits ou transformés, plus ils sont généralement sains. 

Délicieux réapprovisionnement en protéines : 30 g de protéines dans 100 g de beurre de cacahuète

 Des alternatives non transformées, telles que le beurre de cacahuète biologique pur sans additifs, devraient donc être utilisées plus souvent. Le beurre de cacahuète est particulièrement délicieux sur un pain protéiné avec des bananes. La meilleure chose à ce sujet ? Il y a au total 30 g de protéines dans 100 g de beurre de cacahuète. Curieuse?

Astuce 3 : Les produits céréaliers et les pommes de terre se fournissent de nombreux nutriments

Les produits céréaliers et les pommes de terre sont riches en vitamines, glucides complexes et minéraux. Lors du choix des produits céréaliers, il faut utiliser des produits céréaliers entiers , car ils contiennent le plus d'ingrédients sains. Le seigle et l'épeautre conviennent particulièrement.

Les produits à grains entiers contiennent beaucoup de fibres , dont au moins 30 g doivent être consommé par jour. Les produits à grains entiers doivent donc être consommés plusieurs fois par jour, si possible en combinaison avec des ingrédients faibles en gras. Si vous devez manger sans gluten à cause d'une intolérance, vous pouvez utiliser des céréales comme le millet, le maïs et le sarrasin. Les types courants de céréales comme le blé, le seigle et l'épeautre ont une teneur élevée en gluten.

Astuce 4 : Cinq portions de fruits et légumes par jour 

Une alimentation saine comprend au moins 3 portions de légumes et 2 portions de fruits chaque jour. Ils contiennent de nombreuses vitamines et composé phytochimiques importants. Afin de le conserver, il doit être consommé frais le plus possible ou seulement cuit très brièvement. Les fruits et légumes peuvent idéalement compléter votre alimentation saine en accompagnement des repas principaux. Ils peuvent également être facilement intégrés dans le plan nutritionnel comme collation entre les repas. En particulier, les vitamines B 2, 6 et 12 jouent un rôle important dans votre bien-être physique et mental. Dans notre article, vous découvrirez quel effet la vitamine B12 et pourquoi la vitamine est particulièrement importante dans un régime végétalien. 

Astuce : essayez de consommer une poignée de fruits ou de légumes à chaque repas. Mangez votre muesli avec une pomme le matin ou préparez des crudités à emporter. Les jus et smoothies faits maison offrent également une délicieuse variété.

Vitamines quotidiennes - Couverture à 100 % avec toutes les vitamines essentielles

Si vous n'arrivez pas à obtenir votre dose quotidienne de fruits et légumes, nous vous recommandons nos Vitamines Quotidiennes, qui vous apportent toutes les vitamines dont votre corps a besoin. 

Astuce 5 : Produits animaux & produits laitiers dans les bonnes quantités

En principe, les produits animaux devraient être consommés en plus petites quantités que les produits végétaux. Cependant, ils ne devraient pas être complètement absents d'une alimentation saine, car ils fournissent des minéraux importants tels que le calcium et le fer, ainsi que des protéines de haute qualité.

Le lait et les produits laitiers devraient donc faire partie du menu quotidien d'une alimentation saine. La viande, les saucisses et les œufs, en revanche, ne doivent être consommés qu'avec modération, car ils contiennent également beaucoup de graisses, de purines et de cholestérol. Le poisson, en revanche, devrait être au régime 1 à 2 fois par semaine en raison de sa teneur élevée en acides gras sains. 

Produits d'origine animale qui complètent une alimentation saine :

• Lait écrémé et produits laitiers
• poisson
• Viandes faibles en gras (p. ex. volaille)

Produits d'origine animale à consommer avec modération : 

• Saucisse grasse (par exemple salami)
• Viandes riches en matières grasses (p. ex. porc)
• lard

Astuce 6 : choisissez les bonnes graisses

Les graisses fournissent beaucoup d'énergie et favorisent l'obésité et les maladies cardiovasculaires. Par conséquent, il est particulièrement important dans une alimentation saine de recourir aux bonnes graisses. Les graisses et huiles végétales doivent être privilégiées. Ils fournissent des acides gras polyinsaturés et des acides gras oméga 3que le corps ne peut pas faire par lui-même. Les gras trans, en revanche, doivent être évités. En raison de leur composition chimique spéciale, ceux-ci ont un effet négatif sur les taux de lipides sanguins et sont considérés comme une cause contributive de maladie cardiaque. On les retrouve principalement dans les produits frits et de nombreux plats cuisinés. Attention aux graisses « cachées » : Il y a souvent plus de graisses dans les confiseries, les produits de boulangerie et les produits finis que vous ne le pensez. Les aliments riches en graisses qui soutiennent une alimentation saine comprennent les avocats, les noix et le poisson.  

Astuce 7 : évitez le piège à sucre 

Le sucre, ainsi que les aliments et boissons riches en sucre, ne doivent être consommés qu'en petites quantités. Le sucre apporte des calories dites « vides » car il ne contient pratiquement pas de nutriments. De plus, le sucre entraîne de fortes fluctuations de la glycémie, ce qui peut favoriser les fringales. Les édulcorants comme les glycosides de stéviol sont une bonne alternative au sucre dans une alimentation saine.Les glycosides de stéviol, un extrait purifié de la plante de stévia , n'ont pas de calories.

Astuce 8 : Une hydratation adéquate 

Une hydratation adéquate est essentielle pour la santé et une alimentation saine. Au moins 1,5 à 2 litres doivent être bu quotidiennement . Pour les personnes actives, le besoin en liquide est d'au moins 3 litres. L'eau et d'autres boissons hypocaloriques et non sucrées sont les meilleures. Les sodas sucrés et l'alcool doivent être évités autant que possible dans une alimentation saine.

Astuce 9 : préparation douce 

Le type de préparation joue également un rôle important dans une alimentation saine. De nombreux nutriments sont très sensibles à la chaleur. Les aliments doivent donc être cuits aussi brièvement que possible et à basse température dans peu de graisse ou d'eau. Cela protège les nutriments, empêche la formation de composés nocifs et préserve également le goût naturel.

Astuce 10 : prenez votre temps et profitez 

Une alimentation saine comprend également un rythme alimentaire sain. Ceux qui mangent souvent entre les deux ou à la hâte mangent généralement beaucoup plus. Car la saturation ne se produit qu'au bout de quelques minutes. Par conséquent, il est préférable de prendre un peu plus de temps pour les repas, de bien mastiquer et de profiter.

J'espère que ces conseils vous ont aidé et que vous savez maintenant comment améliorez voir alimentation.

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