Comment élaborer des repas sain rassasiant ?

Vous arrive-t-il de prendre un déjeuner sain pour vous retrouver affamé à 15 heures ? Vous n'êtes pas seul.

 C'est une frustration courante et la raison en est simple : Il manquait au repas au moins un élément clé qui joue un rôle majeur dans la satiété, la satisfaction et l'énergie. Heureusement, il y a une solution facile !

Ajoutez des légumes riches en fibres.

Je recommande vivement de travailler les légumes à chaque repas (même au petit-déjeuner !). Ils sont nutritifs, pleins d'antioxydants, fournissent très peu de calories par portion et sont riches en fibres - ce qui est rassasiant, car cela prend de la place dans votre système digestif. Les fibres ralentissent également la digestion, ce qui signifie que vous aurez un apport énergétique plus régulier sur une plus longue période.

Au petit-déjeuner, les légumes peuvent être ajoutés à une omelette, fouettés dans un smoothie ou consommés en accompagnement. Tous les légumes fournissent des fibres, mais les artichauts, les brocolis, les choux de Bruxelles, les choux-fleurs et le chou frisé sont les principales sources de fibres.

Des études montrent que lorsqu'ils sont cuits à des températures supérieures à 70°C (158°F), la structure des fibres est altérée, ce qui améliore leur digestibilité. La cuisson des légumes leur donne également un meilleur goût.

Pour facilité ce changement d'alimentation pensez à préparer vos repas dans des lunch-box ! Vous pourrez préparer les repas de la semaine le week-end et être sur de vos tenir a votre plan d'alimentation ! Pour vous procurez des Lunch-box de qualité et de style varié, visitez notre site internet MaLunchBox 

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Choisir une protéine maigre 

Outre le fait qu'elles stimulent, le métabolisme, les protéines maigres protègent mieux de la faim que les glucides et les lipides, selon les recherches. Veillez à inclure une source maigre (pensez aux œufs, aux fruits de mer, à la volaille.) dans chaque repas. Si vous êtes végétalien, choisissez des lentilles, des haricots et des pois, comme les pois chiches et les pois à œil noir. Des études montrent que le fait de les manger chauds renforce cet effet.

Les conditions de transformation peuvent également modifier la structure des aliments au niveau cellulaire, permettant aux enzymes du tube digestif d'accéder physiquement à la protéine.

Et cette sensation de satiété dure plus longtemps. Ce n'est pas seulement dans votre tête, c'est prouvé : Les boissons chaudes et froides semblaient se vider de l'estomac plus lentement que la boisson témoin. Le taux initial de vidange gastrique de la boisson froide était significativement plus lent que celui de la boisson témoin (p inférieur à 0,05) et la différence de taux de vidange entre les boissons froides et les boissons témoins était significativement corrélée aux différences de températures intragastriques (p inférieur à 0,01). (Sun, WM, 1988)

Manger des aliments chauds apporte souvent plus de satisfaction que les aliments froids. L'effet thermogénique (réchauffement) augmente légèrement la température de votre cerveau, ce qui vous permet de vous sentir plus rapidement satisfait et heureux de votre repas. Encore une fois, cela est bénéfique pour les personnes concernées par leur poids ou leur perte de poids.

Pour pouvoir manger un repas chaud en n'importe quel occasion, procurez-vous une Lunch Box Chauffante.

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N'oubliez pas une graisse d'origine végétale

Il n'y a aucun doute là-dessus : La graisse est rassasiante. Si vous avez déjà mangé une salade avec une vinaigrette sans matière grasse par rapport à une salade avec de l'huile d'olive, vous avez constaté la différence. De plus, l'idée que manger de la graisse fait grossir est sérieusement dépassée.

Ajoutez de "bon" glucide

Vous savez probablement maintenant que manger un muffin aux myrtilles allégé au petit-déjeuner n'est pas vraiment bon pour vous. Mais avez-vous réalisé qu'il vous laissera probablement l'estomac grognon une heure plus tard malgré les 400 calories qu'il contient ? En effet, les glucides raffinés et le sucre provoquent une hausse de la glycémie qui déclenche une réaction rapide à l'insuline ; le pic d'insuline entraîne ensuite une baisse de la glycémie, ce qui signifie le retour de la faim.

Mais cela ne veut pas dire qu'il faille renoncer à tous les glucides. Il suffit d'opter pour une petite portion d'une source de nourriture complète et riche en fibres. Parmi les bons choix, citons les céréales complètes comme l'avoine ou le quinoa, les légumes riches en amidon comme les pommes de terre et les courges avec la peau, les fruits frais et les légumineuses.

Des résultats expérimentaux montrent que l'amidon cuit est de 2 à 12 fois plus digeste que l'amidon cru. Kataria et Chauhan [1988] fournissent une comparaison directe de la digestibilité de l'amidon dans les haricots mungo crus et cuits. Ici, la digestibilité de l'amidon a été mesurée en milligrammes (mg) de maltose libéré par gramme d'aliment. Nous concluons donc ici que globalement, la cuisson améliore grandement la digestibilité de l'amidon.

Soyez généreux avec les herbes et les épices.

Les herbes et les épices naturelles sont une autre catégorie d'exhausteurs de satiété. Je parle du basilic frais ou séché, de la coriandre, de l'origan, du romarin, de l'ail, du gingembre, de la cannelle, du curcuma, du cumin, du zeste et du poivre. Même les vinaigres comme le balsamique, et les piments forts comme le chili ou le piment, comptent. Utilisez-les pour ajouter de l'arôme et de la saveur, et augmentez votre niveau de satisfaction à chaque repas.

Les avantages d'une alimentation saine comprennent une acuité mentale accrue, une résistance aux maladies et aux affections, des niveaux d'énergie plus élevés, un système immunitaire plus robuste, des temps de récupération plus rapides et une meilleure gestion des problèmes de santé chroniques - alors assurez-vous de les rendre chauds et savoureux.

Vous vous demandez peut-être maintenant à quoi ressemblerait un repas "complet" respectant ces cinq règles. Si c'est le cas, voici quelques exemples de plats faciles à préparer et énergisants :

Scramble de légumes

Faites sauter des choux de Bruxelles dans un bouillon de légumes à faible teneur en sodium, avec d'autres légumes comme l'oignon et les tomates raisins, ainsi que des assaisonnements, comme un mélange d'herbes italiennes séchées, du curcuma et du poivre noir. Ajoutez un œuf entier et trois à quatre blancs ou un œuf entier et trois quarts de tasse de blancs pour les mélanger. Servir sur une demi-tasse de lentilles, garnie d'une moitié d'avocat coupé en tranches.

Sauté de légumes à la dinde

Faites revenir environ quatre onces de dinde hachée extra-maigre et mettez-les de côté. Faites sauter les fleurons de brocolis et autres légumes comme le poivron et les champignons dans un bouillon de légumes pauvre en sodium avec de l'ail haché, du gingembre frais râpé et du piment rouge haché. Ajoutez la dinde pour la réchauffer, servez sur une petite boule de riz brun ou sauvage et garnissez d'amandes tranchées.

Vous avez maintenant tous les information nécessaire pour une alimentation saine et équilibré !

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