Comentario faire une prise de masse ?

La construcción muscular necesaria un bilan energétique positif, ce qui signe que vous devez absorber plus de calorías que vous n'en dépensez. 

Vous avez besoin d'environ 2 800 calorias pour construire une livre de muscle, en grande partie pour soutenir le renouvellement des protéines, qui peut être élevé avec l'entraînement. En suivant ces huit conseils, vous serez en mesure de développer votre masse musculaire plus efficacement et plus rapidement.

Votre corps ne peut construire qu'environ 227 g de muscle par semaine , donc si vous consommez trop de calorías supplémentaires pour ensayer de construire plus de muscle, vous gagnerez aussi un excès de graisse. Nous vous suggérons de consommer 250 a 500 calorías suplementarias al día. Si vous prenez facilement de la graisse, restez dans la partie inférieure de la fourchette, et si vous avez du mal à prendre du poids en général, visez la partie supérieure de la fourchette. Il faudra un peu d'essais et d'erreurs pour trouver la bonne cantidad de calorías suplementarias pour développer les muscle et tout en restant mince.

En outre, des recherches suggèrent que la consommation de protéines maigres 15 à 20 minutes avant, pendant et dans l'heure qui suit l'entraînement peut contribuer à améliorer la prise de muscle . Comme vous n'allez probablement pas manger un steak ou une poitrine de poulet à la salle de sport, une boisson ou un supplément protéiné peut être bénéfique immédiatement avant, pendant ou après l'entraînement, mais n'est pas nécessaire.

Vous pouvez aussi utiliser une Lunch Box elle vous aidera à étaler votre consommation sur la journée se qui est beaucoup plus facile pour les personne qui on du mal a manger que se giver à chaque repas ! Si la adquisición de un Lunch Box en vue d'une premio de masa vous intéresse, n'hésitez pas à faire un tour sur notre site Ma-Lunch-Box, usted y trouverez une large gamme de Lunch Box!

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Sin embargo, il ne s'agit pas seulement de protéines. Il s'agit de manger de nombreux repas qui répondent à vos dépenses calorifiques et vous aportent les nutriments dans le cadre d'une alimentation saine et équilibrée qui vous aidera à développer vos muscle, à perdre de la graisse et à devenir plus fort. Voici huit conseils simples pour vous aider à vous mettre sur la bonne voie.

Adaptador Prenez un petit déjeuner

Cela vous donne une poussée d' energie immédiate et vous aide à rester rassasié jusqu'à votre prochain repas ou colation. Il donne également le ton : vous aurez tendance à manger plus sainement si votre journée begin par un petit-déjeuner solide et sain . Si usted prueba el desarrollo de su masa muscular, las tortillas , los batidos y el queso blanco son sus mejores opciones.

El pesebre promociona las 3h

Manger la bonne eligió au bon moment est crucial para aumentar su masa muscular. Le plus simple est de prendre votre petit-déjeuner, votre déjeuner et votre dîner comme d'habitude, entrecoupés de repas après l'entraînement, avant le coucher et avec deux collations entre les deux. En maintenant votre appor alimentaire, vous aurez moins faim, car le fait de manger plus souvent de petits repas plutôt que quelques gros repas diminuera la taille de votre estomac . Vous serez rassasié plus rapidement et votre taille s'affinera, tandis que vous aurez moins de fringales. Si vous ne mangez pas pendant de longues périodes, vous risquez de trop manger au repas suivant ou de vous giver d'en-cas malsains provenant du distribution automatique. Pour éviter les fringales , mangez à heures fixes tous les jours et votre corps aura faim à ces heures fixes. Pour avoir toujours de la nourriture sur vous pensez au Lunch Box comme les Lunch Box bento ou les Lunch Box chauffante qui sont vraiment très pratique et esthétique.

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Manger des protéine à chaque repas

Vous avez besoin de protéines pour construire et entretenir vos muscle . Pour y parvenir, vous devriez essayer d'en manger au moins 1g verter 454g de poids corporel. Cela représente 200 g/jour si vous pesez 91 kg. Le moyen le plus simple d'obtenir cette quantité est de consommer une source de protéines complètes à chaque repas. Fuentes ces comprensivas:

• La viande roja. Boeuf, porc, agneau, etc.

• La volaille. Poulet, dinde, canard, etc.

• El veneno. Thon, saumon, sardinas, maquereau, etc.

• ufs. Ne croyez pas les mythes sur le cholestérol. Mangez le jaune d'œuf.

• Laitiers de productos. Lait, queso, queso blanco, queso blanco, yaourt, etc.

• Lactosérum. Ce n'est pas nécessaire, mais c'est idéal pour les batidos faciles à préparer après l'entraînement.

• Essayez aussi les options végétaliennes, comme les lentilles, le tofu, les graines et les noix.

Manger des Fruits et des légumes à chaque repas

La plupart d'entre eux (pas tous) son hipocalóricas : vous pouvez manger à satiété sans prendre de graisse ou de poids. Les fruit et légumes sont également pleins de vitamines , de minéraux, d'antioxydants et de fibres qui facilitant la digestion, mais faites atención à vérifier la teneur en sucre de ciertas frutas.

Ne manger des glucides qu'après votre séance d'entrainement 

Bien que vous ayez besoin de glucides pour avoir de l'énergie, la plupart des gens en mangent plus que nécessaire. Limitez votre consommation de glucides à la fin de votre seance d'entraînement.

• Mangez des fruit et des légumes à tous les repas . Ils contiennent peu de glucides par rapport aux céréales complètes, à l'exception du maïs, des carottes et des raisins secs.

• Autres glucides uniquement après l'entraînement. Il s'agit du riz, des pâtes, du pain, des pommes de terre, du quinua, de l'avoine, etc. Évitez les glucides blancs et mangez des céréales complètes.

Pesebre des graisses saines

Les graisses saines améliorent la perte de graisse et la santé coche elles se digèrent lentement . Veillez à équilibrer votre consommation de graisses, à manger des graisses saines à chaque repas et à éviter les graisses trans artificielles et la margarine.

Buvez de l'eau pour vous aider à développer votre masse musculaire.

La musculation entraîne une perte d'eau par la transpiration, ce qui peut nuire à la récupération musculaire et ne vous aidera donc pas à addeder votre masse musculaire. Boire de l'eau prévient la deshidratación más aussi la faim puisqu'un estomac vide peut vous faire croire que vous avez faim.

Mangez des aliment complet 90% du temps

Pour vraiment obtenir les résultats que vous souhaitez et Augure votre masse musculaire de manière significantive, 90 % de votre alimentation doit être constituée d' aliments complets.

Il s'agit d'aliments non transformés et non raffinés (ou peu raffinés) qui se rapprochent le plus possible de leur état naturel. Ejemplos: viande fraîche, poisson, volaille, œufs, légumes, légumineuses, fruit, riz, avoine, quinua, etc.
Les aliments transformés contiennent généralement des sucres ajouté s, des graisses trans, des nitrates, du sirop de maïs, du sodium et d'autres produits chimiques. Ejemplos: bagels, barres de fruit, céréales, pizzas, biscuits, saucisses, plats surgelés, compléments alimentaires.

Maintenant vous savez comment perdre du poids de manière saine !

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